Melakukan olah raga saat hamil akan lebih mudah pada 24 minggu pertama kehamilan. Pada tiga bulan terakhir bunda akan merasakan kesulitan melakukan olah raga yang sebelumnya mudah dilakukan dan hal ini merupakan sesuatu yang normal. Bila bunda tidak terbiasa berolah raga maka mulailah dengan berolah raga minimal 5 menit sehari dan tambah 5 menit tiap minggu sampai mencapai 30 menit setiap kali latihan. Lakukan pemanasan sebelum latihan untuk mempersiapkan otot dengan cara berjalan selama 5-10 menit. Saat pemanasan, regangkan otot selama 10-20 detik untuk mencegah kram dan nyeri otot saat latihan. Setelah berolah raga lakukan pula pendinginan selama 5-10 menit sambil meregangkan otot.
Beberapa panduan lain yang perlu diperhatikan antara lain :
Lebih baik berolah raga ringan secara teratur beberapa hari dalam seminggu dari pada berolah raga berat tetapi frekuensinya jarang
Berolah raga 30 menit direkomendasikan untuk sebagian besar wanita hamil yang sehat
Cek nadi anda pada saat puncak aktivitas (lihat tabel zona target detak jantung)
Jangan memaksakan untuk berolah raga. Berhentilah jika anda merasa lelah, napas pendek atau pusing
Banyak minum air sebelum, selama dan setelah olah raga untuk mencegah dehidrasi
Pastikan asupan makanan cukup sesuai kebutuhan saat hamil
Pada trimester II dan III hindari latihan dengan posisi terlentang karena dapat mengurangi oksigenasi bayi anda
Hindari olah raga di luar ruangan pada cuaca panas dan lembab. Juga hindari hot tubs, whirlpool atau sauna
Jangan berolah raga jika anda demam suhu 37,8 C atau lebih
Gunakan pakaian yang menyerap keringat dan gunakan bra yang sesuai untuk menyokong payudara yang membesar selama kehamilan
Canadian Society for Exercise Physiology
sumber foto: freepik.com
